31 heinä Rauta on terveellisen ruokavalion kulmakivi

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset tunnistavat raudanpuutteen yhtenä yleisimmistä ravintoaineiden puutoksista. Suosituksissa ohjataankin kiinnittämään huomiota riittävään raudansaantiin, raudanlähteiden laatuun sekä raudan imeytymiseen vaikuttaviin tekijöihin yksilölliset tarpeet huomioiden.

Raudanlähteistä kala ja kasvikset suositeltuja

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset kehottavat suosimaan kasvikuntapainotteista ruokavaliota, vähentämään lihankulutusta ja syömään enemmän kalaa.

Raudansaannin osalta suosituksissa painotetaan erityisesti kalaa ja kasviperäisiä raudanlähteitä, kuten lehtivihanneksia, täysjyväviljaa ja palkokasveja. Rautapitoisuudestaan huolimatta punaista lihaa tulisi välttää sekä terveys- että ympäristösyistä. Raudan päivittäinen saantisuositus aikuisille on 9 mg miehille ja 15 mg naisille.

Raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät

Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteista saatava ei-hemirauta. Esimerkiksi kasvissyöjät voivat kuitenkin tehostaa raudan imeytymistä yhdistämällä C-vitamiinipitoisia ruokia raudanlähteisiin.

Kasvissyöjien lisäksi hedelmällisessä iässä olevien naisten ja raskaana olevien tulee kiinnittää erityistä huomiota raudansaantiin.

Taulukko 1. Esimerkki päivittäisen raudansaantisuosituksen toteutumisesta, kun ruokavalio koostetaan raudanlähteiden osalta pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaisesti (2023). Lähde: fineli.fi.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset ovat asiantuntijoiden laatimat suositukset, jotka ohjaavat terveellistä ruokavaliota kaikille väestöryhmille. Suosituksia päivitetään säännöllisesti vastaamaan uusimpaa tieteellistä näyttöä. Pohjoismaiset ravitsemussuositukset toimivat kansallisten ravitsemussuositusten pohjana.

1/2025, FI-OT-2400050