12 tammi Kasvissyöjän knoppi — Miten rauta imeytyy ruuasta?

–Hyvin suunnitellusta kasvisruokavaliosta voi saada rautaa jopa enemmän kuin sekaruokavaliosta, kertoo Turun yliopistollisen keskussairaalan ravitsemusterapeutti Sari Isotupa.

Kasvissyöjän on silti syytä pitää silmällä raudansaantiaan. Kasviperäisessä ravinnossa rauta on nimittäin heikosti imeytyvässä muodossa, ei-hemirautana. Eläinperäinen hemirauta imeytyy elimistöön selvästi paremmin.

–Kasvissyöjillä voidaan havaita sekasyöjiä useammin raudanpuutosta, mikäli ruokavaliota ei ole koostettu raudansaantia ajatellen oikein, Isotupa toteaa.

Niin kasvis- kuin sekasyöjä voi taata raudan ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saannin syömällä monipuolisesti ja riittävän kokoisia annoksia.

–Mikäli kyseessä on kasvissyöjä, joka käyttää ruokavaliossaan myös kananmunaa ja kalaa tai jompaa kumpaa, on hyvä muistaa, että ne sisältävät myös hyvin rautaa, Isotupa huomauttaa.

C-vitamiinista lisätehoa raudan imeytymiseen

Raudansaannista huolehtiakseen kasvissyöjän kannattaa kiinnittää huomionsa ravinnon rautapitoisuuden lisäksi c-vitamiinin saantiin.

–Kasvisruokavalion pitäisi nimensä mukaisesti sisältää erilaisia kasviksia runsaasti ja vaihtelevasti. Kaikki ne sisältävät hyvin C-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä, Isotupa sanoo.

Tehokkaimman c-vitamiinipommin raudan imeytymistä varten saa tuoreista kasviksista, hedelmistä, marjoista sekä C-vitaminoiduista mehuista.

Voivatko kasvisruuat heikentää raudan imeytymistä?

Ei-hemiraudan imeytymistä elimistöön heikentävät vilja- ja palkokasvien fytaatit, kalsium, soijaproteiini ja fenoliset yhdisteet. Fenolisia yhdisteitä sisältävät teen, kahvin ja kaakaon lisäksi muun muassa pinaatti ja nokkonen. Fytaatteja on erityisesti leseissä. Myös muut viljatuotteet, siemenet ja pähkinät sisältävät fytaattia.

–Fytaatteja voi vähentää ruuasta joillakin valmistustavoilla, kuten pavuista ja siemenistä liottamalla ja idättämällä. Leipätaikinan hapattaminen ja kohottaminen hiivalla vähentävät niin ikään fytaatteja, Isotupa vinkkaa.

KASVISSYÖJÄN LAUTASMALLI

Kuvan lähteenä on ravitsemusterapeutti Sari Isotuvan haastattelu.

FI-P-OT–2100040